舞蹈基本功训练动作名称
1、压肩胛带
准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬起上体前屈，双前臂搭在把杆上
做法：上体尽量往下压
2、后拉肩胛带
准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上
做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆
3、蹬背挺胸掰肩胛带（两人一组）
准备：甲直膝绷脚伏卧在地上，双臂夹头，手掌贴地，伸直于头前。乙坐在甲的大腿上
做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背，往后掰肩胛带
4、大的拉肩胛带（两人一组）
准备：甲平卧在地上，双臂夹头，掌心贴地，伸直于头前，乙坐在甲的身后，用 双脚夹紧甲的小腿。
做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量要使甲的双手握住腿部
5、腰背肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿
做法：双肘保持不动，上体往后抬起，两拍往后抬起上身，两拍还原。
6、腹肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。
做法：双肘保持不动，上体往前立起，两拍往后抬起上身，两拍还原。
7、侧腰肌：（两人一组）
准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。
做法： 双肘保持不懂，上体侧着身立起，两拍往后抬起上身，两拍还原。
8、站立拧腰
准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上
做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后（或右后）平拧腰，右手（或左手）上抬成托掌，半拍拧，一拍停，半拍还原。
9、直膝扛腰部（两人一组）
准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间
做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰，一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。
10、挑胸腰
准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度
做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可。一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平。
11、耗胸腰
准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做 耗胸腰
做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态（头顶对正后方，鼻尖对天花板）。一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰。半拍停，半拍还原。
舞蹈十大最疼的基本功
1、压脚背： 脚背要弯成漂亮的“小拱桥”，但过程像用擀面杖生碾脚弓和脚趾关节，每压一下都感觉骨头在抗议，脚背不高的同学体会更深。
2、开肩： 老师或同学帮你把胳膊往后掰，或者用把杆硬压，目标是让肩膀“平”得像块板，那感觉就像有人想把你两个肩胛骨捏到一起，胸口被强力拉伸，呼吸都困难。
3、踩胯/撕胯： 这是开横叉的必经之路，躺平，双腿被打开压向地面，老师或小伙伴的脚（或整个身体重量）直接踩在你大腿根内侧的筋上，瞬间的酸痛感直冲天灵盖，眼泪根本控制不住。
4、耗腿： 好不容易把腿搬起来（前、旁、后），以为完事了？天真！老师会让你保持这个极限高度几分钟甚至更久，肌肉从酸胀到颤抖再到麻木，时间过得像蜗牛爬，放下腿那刻感觉都不是自己的了。
5、撕腰（下腰抓脚）： 下腰本身就需要强大的腰背力量，更狠的是在最低点，老师会抓着你的手去够脚腕，硬是把脊椎再拉开一段距离，腰腹和后背的深层肌肉感觉被强力撕扯，起来后腰都不是自己的了。
6、开横叉/竖叉： 终极目标是一字马贴地，差一点的时候最痛苦，臀部和大腿内侧的韧带被拉到极限，感觉下一秒就要“嘭”一声断掉，就算下去了，保持不动也是持续的酸爽。
7、倒立/耗倒立： 靠墙倒立练力量，但血液倒流冲得脸通红，头胀眼凸，肩膀和手臂承受全身重量，抖成筛子，耗时间长了，感觉脑袋要爆炸，手臂随时罢工。
8、搬后腿： 站直了，用手把一条腿从身后使劲往上掰，膝盖要直，不光考验腿后侧韧带，更疯狂挤压腰椎和胯根，想掰得又高又正？那酸爽，谁搬谁知道，腰和腿双重暴击。
9、压膝盖窝（直腿）： 为了消灭“罗圈腿”和膝盖弯，坐地伸直腿，老师用身体重量压你膝盖窝上方的大腿，目标是膝盖后方完全贴地，那种硬压膝超伸的感觉，膝盖韧带仿佛在尖叫。
10、Rolling（胸腰波浪）： 看着流畅优美？做起来是脊柱逐节卷动的地狱！从尾椎骨到颈椎，要一节一节有控制地抬起和放下，对核心和脊椎小肌肉群控制力要求极高，做多了腰背又酸又僵，像生锈的机器人。
相关问题解答
1、“撕腿到底有多疼？为啥说它是舞蹈十大酷刑之一？”
（拍大腿）哎哟喂，那可是真·酸爽！撕腿就是老师帮你把一条腿压到地面，另一条腿往反方向掰，整个人像“人”字裂开，我第一次练的时候眼泪直接飙出来，感觉韧带在尖叫！但坚持下来能解锁180°横叉，跳舞时动作超好看～（偷偷说：练完记得热敷，不然第二天走路像螃蟹！）
2、“下腰会不会伤到腰？怎么避免练废？”
下腰疼不疼？问就是“麻了”！腰背肌肉被疯狂拉伸，初学者可能抖得像触电，但别硬来啊！必须先做“甩腰”“跪撑腰”这些准备动作，不然容易腰椎间盘突出（别问我咋知道的），老师常说：“疼是肌肉在长大，但剧痛就是身体报警！”
3、“踩胯是什么反人类操作？为啥别人惨叫我在笑？”
哈哈哈你肯定没试过被老师整个人站在大腿根上的感觉！踩胯时胯关节“咔咔”响，有人哭爹喊娘，有人天生开胯反而觉得爽（比如我），秘诀是：提前用热水袋敷胯，练时深呼吸数拍子，分散注意力～（PS：第二天上厕所蹲不下去别怪我没提醒！）
4、“耗腿十分钟像过了一世纪？怎么扛住？”
把腿架把杆上保持不动，前腿像灌铅，旁腿像着火，后腿…后腿已经没知觉了喂！这时候心里默念“我是刘诗诗我是杨洋”（不是）。重点：重心要正！歪着耗不仅更疼，还会练歪肌肉，实在不行就掐自己手心——疼转移大法好！
（注：内容结合了舞者真实吐槽+专业训练要点，疼痛描述过于真实，慎入舞蹈坑hhh）
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本文概览：舞蹈基本功训练动作名称1、压肩胛带准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬起上体前屈，双前臂搭在把杆上做法：上体尽量往下压2、后拉肩胛带准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平...
文章不错《舞蹈基本功训练动作名称 舞蹈十大最疼的基本功》内容很有帮助